Ćwiczenie nr 13

„Wzmacnianie mięśni pośladkowych w pozycji leżenia przodem”

Cel ćwiczenia – wzmocnienie mięśni grzbietu i pośladkowych.

P.W. – leżenie przodem, RR ugięte w stawach łokciowych, dłonie podłożone pod czoło.

UWAGA: w przypadku pogłębionego wygięcia kręgosłupa pod brzuch podkładamy dodatkowo zrolowany kocyk.

1. – ćwiczący wykonuje naprzemianstronne unoszenie nóg do góry. Po każdym wznosie zatrzymuje kończynę dolną nad podłożem przez 2 s.

Sposób wykonania –z pozycji wyjściowej unosimy kończynę dolną do góry i wytrzymujemy ok 2 s z pełnym napięciem izometrycznym mięśni. Dodatkowo podczas wytrzymania inicjujemy ruch uniesienia łokci w górę z jednoczesnym ściągnięciem łopatek do kręgosłupa aktywizując tym samym górną część mięśni grzbietu.

D – 3 serie x 7powtórzeńna każdą stronę /1’

Miejsce wykonywania ćwiczenia: sala gimnastyczna, parki, siłownia, w domu

UWAGA: przy twardym podłożu zastosować rozłożony koc lub karimatę