Ćwiczenie nr 11

„Wzmacnianie mięśni kończyn górnych z użyciem ławki”

Cel ćwiczenia – wzmocnienie mięśni obręczy barkowej, kończyn górnych oraz tułowia.

P.W. – leżenie tyłem pod ławką lub wąskim stołem/biurkiem, ramiona wyciągnięte do przodu, rękoma chwytamy brzeg ławki lub blatu, kończyny dolne zgięte w stawach biodrowych i kolanowych.

1. – ćwiczący unosi tułów wraz z miednicą w górę. Miednica, kręgosłup i głowa powinny znajdować się w jednej linii.

Sposób wykonania –z pozycji wyjściowej wykonujemy ugięcie ramion tak, aby mostek kierował się do górnej części ławki lub stołu/biurka. Głowa w tym czasie nie może zwisać do tyłu. Ruch całego ćwiczenia wyprowadzany jest z łopatek (ściągamy łopatki przyśrodkowo do kręgosłupa). Ramiona ciągną górną część ciała do góry, miednica nie może zwisać, cały czas utrzymujemy ja w jednej linii ze stawami barkowymi. Ćwiczenie należy wykonywać powoli z pełna kontrolą.

D – 3 serie x 10powtórzeń/90 s

Miejsce wykonywania ćwiczenia: sala gimnastyczna, parki, siłownia, w domu

UWAGA: niezbędnym do wykonania ćwiczenia jest posiadanie drążka gimnastycznego.

Przy twardym podłożu zastosować rozłożony koc lub karimatę