Ćwiczenie nr 1

„Wzmacnianie i stabilizacja dolnej części kręgosłupa”

Cel ćwiczenia – wzmocnienie mięśni pośladkowych ud i tułowia (przedniej i tylnej części) oraz stabilizacja dolnego odcinka kręgosłupa.

P.W. – leżenie tyłem, NN ustawione w lekkim rozkroku i zgięte w stawach kolanowych, ramiona odwiedzione w stawach ramiennych do 90° i ugięte w stawach łokciowych (90°) w ten sposób, że ręce skierowane są dłoniową strona do góry.

1. – ćwiczący unosi miednicę do góry do momentu, gdy udo, pośladki i tułów znajdują się w jednej linii. Po osiągnięciu pozycji docelowej, dodatkowo ćwiczący kilkakrotnie wykonuje napinanie mięśni dolnej partii brzucha. Podczas całego ćwiczenia ramiona powinny być dociskane do podłoża.

Sposób wykonania – z pozycji wyjściowej unosimy biodra do góry, następnie poprzez napięcie mięśni pośladkowych i brzucha oraz NN, stabilizujemy pozycję. Podczas ćwiczenia pamiętamy o utrzymaniu prawidłowego oddechu.

D – 3 serie x 10 – 15 powtórzeń/1’ ( po 5 napięć mięśni dolnej partii brzucha, czas wytrzymania pozycji docelowej 5 – 10 s)

Miejsce wykonania ćwiczenia: sala gimnastyczna, park, siłownia, w domu

UWAGI: przy twardym podłożu zastosować rozłożony koc lub karimatę